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標題: 預防徒步運動傷害 [打印本頁]

作者: ixcrtiwws5968 時間: 2012-11-26 00:27 標題: 預防徒步運動傷害

在計畫徒步前應細密思考，周詳規劃，多方搜集專業徒步資訊。請教先進實際踏勘經驗，備妥應該用裝備，更要斟酌個人體能，從事活動時應結伴同行，聽從領隊暨指導人員指導，切勿個人單獨行動。活動過程中，宜應養成隨手筆記時、地、要情之習慣，幫助定位與應變。每年均有山難事件發生，分析其中原因，一再發現當事者欠缺專業知識與有關資訊。此外，夏天陽光強烈，對皮膚有害，又因溫度高容易中暑，應避免在空曠的馬路行走。

長途徒步出發前應該先做暖身運動，活動筋骨、熱身以後開始起步，步伐不要太快，保持平均速度，呼吸配合腳步，並常做深呼吸，心跳加速，血液迴圈加快，肌肉放鬆，可以感受到運動的喜悅，一般人參加團體徒步活動，應選擇自己體力的負荷程度，量力而為。

要注意腿部肌肉不可過度疲勞，保護膝關節和踝關節避免扭傷，上坡或下坡都必須選擇適當的時間休息，但休息時不可過長，維持自己自然步調，過快或過慢都會增加疲勞，放鬆心情，欣賞沿途景色、鳥語花香、野外的氣息，可增添路上的興趣。徒步既為有益身心的休閒活動，切忌冒險逞強，應以安全為優先考量。
以下為您介紹三種徒步活動時行走技巧：

一、調氣和上坡步法

呼吸與步行的配合是重要的徒步技術，尤其是在背重裝上坡時。在上坡起步時，一定要放慢腳步、接著要遵循吸一口氣，踏一步、接著吐一口氣，再踏出一步的法則上攀；倘若依此規則上攀陡坡數步，即感喘不過氣來，則應將步代縮短，然後斷續遵上述的呼吸步伐；如果一開始行走陡坡2、 3個小時都不必休息和喘息，就代表您己經成功這調氣步法了。當然在爬更陡的坡，背更重的背包時，則需一吸一吐才往上移動一小步的方式前進；另外，提醒你，吸氣時需用力的深呼吸，如此不但供氣可以增加，調氣也能做的更好，高山症發生的機率也會降低。

二、休息步

這步伐是每上一步時，後邊的腳一定要打直，只有將大小腿打直，體重和推力，才能完全由腿來支撐，如此才可以讓大小腿肌肉，得到些許的休息；反之，膝蓋從未打直，當然肌肉容易疲勞過度，甚至發生大腿抽筋。

三、上下碎石坡的步法

上下不太陡的碎石坡，需將鞋底完全接觸碎石坡斜面，如此才能利用最大摩擦力，容易而省力地行走於碎石坡之上；若因害怕跌倒而採用橫行步伐或用腳尖用力溝，反而很費力，若遇較陡的碎石坡時，可借助大小腿之力，將鞋平推入碎石坡，或推出一踏足平臺才上移；下坡則可利用腳跟下踩的力量，讓碎石坡出現一踏足點後，才繼續下移步伐。另外也可利用山徑上的石塊來走上坡或下坡，讓自己如行於平坦地面般舒適，這也是另一項實用的步伐技術；但在利用石塊時，要踩在重心的位置，不然很容易造成腳踝扭傷哦！倘若您能勤加練習，後來連會滾動的石頭，也能助您行走自如。

四、水泡處理法使用

徒步活動後常發生腳起水泡的情況，這裏介紹一個受用的醫療方式，把魔術貼布(Moleskin)剪下比水泡大 3 倍面積，再將貼布中央剪一和水泡相同大小及形狀的洞，套貼在水泡週邊，如此墊高水泡四周，才能讓水泡不再被摩擦，當然就不會再被傷害，接著才用3M透氣紙膠帶封住水泡及加強固定，經此處理後，疼痛就會慢慢好轉。當您行走山徑時，只要發現腳有任何一點不適或疼痛，就該停下檢查；若還沒有長出水泡，則趕緊將疼痛的部位貼上3M透氣膠帶即可；若已長出水泡，應立即使用Moleskin魔術貼布處理，便能立刻行走自如。提醒讀者，有水泡產生不要將其刺破，容易被細菌感染。

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